Pokud chcete zhubnout, podle aktuálních studií vám stačí 4x týdně 45 minut rychlé chůze. Vyrazte proto místo autobusem či tramvají raději pěšky, místo výtahu choďte po schodech a zařaďte výlety o víkendech.
Kromě kvalitních bot už k chůzi nepotřebujeme vůbec nic. Jen odhodlání, motivaci a disciplínu ve vytrvalosti a pravidelnosti. Chůze je nejpřirozenější pohyb. Nic se nemusíme učit a nepotřebujeme žádné drahé sportovní vybavení. Nepotřebujeme odvahu, ani speciální schopnosti a kondice přijde s vytrvalostí. Vyčistíme si hlavu, rozmyslíme si spoustu věcí a na čerstvém vzduchu se nám zlepší nálada.
Obsah článku
Přínos chůze
Chůze má prokázané pozitivní účinky na srdce a hubnutí. Pomáhá předcházet mnoha nemocem, snižuje hladinu cholesterolu, chrání před depresemi, posiluje svaly i kosti. Chůze je bezpečná a není přehnaně rychlá. Rychlou chůzí spálíme asi 300 kalorií za hodinu. Nejprve se tělo zahřívá, spalovat tukové zásoby začneme za 15 až 20 minut rychlé chůze. Důležitá je pravidelnost.
Kvalitní boty
Turistické boty, které mají příliš pevnou a tvrdou podrážku se hodí spíše na dlouhé trasy a náročný terén. Lepší jsou běžecké boty nebo na obuv pro venkovní sporty. Měly by být odpružené a mít pevný kotník. Chodit lze i s hůlkami – Nordic Walking. K dlouhým trasám je však třeba dospět postupně.
Pomalu ale jistě
Chodit se má svižně a túry prodlužovat postupně. Na první vycházku není vhodný celodenní výlet se stoupáním, které nás zničí už v první polovině. Dobré je mít někoho, kdo nás podpoří a bude chodit s námi. Nesmí nás však odrazovat, ale je třeba se hecovat navzájem. Jako motivace může posloužit třeba snaha zhubnout o 5 kg. Velké cíle jsou na začátku demotivující.
Plánujte a měřte
Dobrý je krokoměr. Malý přístroj si připne k pasu a ten počítá naše kroky. Pokud ujdeme za den 10 000 kroků, což je asi 5 km, máme vyhráno. Tolik ovšem běžně za den ujde možná jen zaměstnanec pošty. Orientovat se lze i podle nachozených minut. Trasa by nás měla bavit. Možná zjistíme, že nám stačí na 45 minut denně chodit do práce a z práce pěšky.
Evidujte a zapisujte
Pokud chceme být důslední, můžeme si zapisovat oblíbené i plánované trasy. Kolik jsme denně ušli, za jak dlouho a jaké děláme pokroky. Můžeme si na začátku a na konci měsíce zapsat váhu a míry. Pokud máme zdravotní potíže, je dobré si zapisovat i krevní tlak. Za hodinu rychlé chůze lze spálit 8 až 12x více tuků, než za 20 minut běhu. U toho se spíše buduje konvička a vypotí vodu.
Energie a pitný režim
Na začátku asi budeme mít větší hlad a není dobré hned doplňovat energii jídlem. Jíst by se mělo stejné množství vyváženého jídla, přidat zeleninu, trošku ovoce, nejlépe jen dopoledne, vlákninu, libové maso, vejce a luštěniny. Omezit tuky, bílé pečivo a jednoduché cukry. Pít čistou vodu bez bublin.
Váha a měření
Kromě vážení je dobré se měřit v pase, přes boky a v obvodu stehen. Váha může kolísat. Tělo se chvíli adaptuje na aktivnější režim, zbavuje se vody a někdy ji zase zadržuje. Budují se svaly, které jsou těžší než tuk, ale jsou menší na objem. Výsledky se dostaví za 3 týdny, nejpozději do měsíce.
Jak správně chodit
Postupně je třeba přidávat čas a rychlost. Chodit mírně naklonění dopředu a intenzivně pohybovat rukama ohnutýma do pravého úhlu. Pohyb rukou usnadní chůzi, zapojí horní část těla, svaly zad, ramen a paží. Správný postoj zabrání namáhání kloubů kolen i kyčlí a přetěžování páteře.
Protažení svalů
Před chůzí i po chůzi je třeba řádné protažení svalů, aby nás nebolely nohy, nezkracovali se svaly a šlachy a po výkonu se zase opět natáhly. Protažením prodloužíme i efekt hubnutí. Pro zahřátí vzpažit, rozpažit, opakovaně se otočit dozadu na každou stranu s nohama na místě, dělat úklony na každou stranu i co nejhlubší předklony. Protáhnout si nohy v předklonu, pokrčit každou nohu dozadu k hýždím a podržet si ji za kotník a nakonec si protáhnou třísla výpady do všech stran.
