Jak shodit bříško už do nového roku?

ploché břicho

Břicho patří z hlediska ukládání tuků mezi nejproblémovější partie. Hubnutí jde o poznání hůř. Nečekejte na novoroční předsevzetí a nastartujte cestu za vysněnou postavou už dnes.

Nejde jen o vzhled. Hrozí i zdravotní problémy

Přebytečný břišní tuk trápí především ženy, a to bez rozdílu věku. Nejde jen o estetický problém. Nitrobřišní neboli viscerální tuk obaluje vnitřní orgány. Může být velmi nebezpečný. Silná vrstva představuje varovný signál pro cukrovku, vysoký cholesterol nebo srdečně-cévní onemocnění.

Hubněte bez jojo efektu

Chcete zhubnout zdravě a natrvalo? Nechtějte vše hned. Rozumný úbytek na váze se pohybuje kolem 1 až 2 kg měsíčně.

Rychlé hubnutí vás sice zpočátku namotivuje, ale tělo s ním ztrácí pouze drahocennou vodu a svalovou hmotu. Tuky, kterých se chcete zbavit, zůstávají. Jakmile se vrátíte k původnímu životnímu stylu, shozená kila budete mít kvůli jojo efektu brzy zpátky.

Při správném hubnutí břicha nejde jen o kilogramy, ale hlavně o centimetry. Místo ručičky na váze proto raději sledujte krejčovský metr. O výsledcích vypoví daleko více. Hodí se i tzv. kaliper – jednoduchá pomůcka pro měření podkožních tuků.

Bez úpravy jídelníčku to nepůjde

Ať už chcete shodit tuky nebo nabrat svaly, úprava jídelníčku je naprosto zásadní. Zdravá strava dělá až 80 % úspěchu. Jídelníček si sestavte tak, abyste během dne nehladověli. Optimální počet porcí se pohybuje mezi 3–6.

Kdy je nejlepší jíst?

Záleží na tom, v kolik hodin ráno vstáváte a kdy usínáte. Pokud chodíte spát pozdě, druhá večeře ve formě tvrdého sýra nebo kousku zeleniny zabrání nočním náletům na ledničku. Mezi jídly dodržujte cca 3hodinové rozestupy.

Mohlo by vás zajímat:  Jak na správné pročištění organismu   

Z čeho složit zdravý jídelníček?

rawpixel-754026-unsplashKvalitní bílkoviny

Bez dostatečného množství bílkovin hrozí úbytek svalů, únava a zdravotní problémy. Nejlepšími zdroji bílkovin jsou:

  • kvalitní drůbeží a rybí maso
  • luštěniny
  • mléčné výrobky bez přidaného cukru
  • quinoa
  • tofu a tempeh

Na každý 1 kg vaší hmotnosti počítejte denně 1–1,5 g bílkovin.

Zdravé tuky

Velkou chybou je vyškrtnutí tuků z jídelníčku. Organismus každodenní příjem tuků potřebuje. Zdravé tuky mají zastávat 10–30 % vašeho celkového denního příjmu.

Místo sádla, ztužených rostlinných tuků a prorostlého masa dejte přednost za studena lisovaným olejům, ořechům nebo avokádu. Pozor si dávejte i na skryté tuky v sušenkách, oplatkách a nekvalitních čokoládách.

Mohlo by vás zajímat:  Avokádová pomazánka. Už jste ochutnali? Něco tak dobrého jste už dlouho neměli.

Komplexní sacharidy

Sacharidy jsou neodmyslitelným palivem nejen pro mozek. Místo pečiva z bílé mouky a cukrovinek sáhněte po komplexních cukrech. Najdete je například v celozrnných obilovinách, jako jsou:

  • rýže
  • amarant
  • pohanka
  • quinoa

Výborným a výživným zdrojem kvalitních sacharidů jsou také ovesné vločky ve všech formách – od zapečení v domácí granole až po snídaňovou kaši.

Myslete na vlákninu

Vláknina urychlí a usnadní trávení, prodlouží pocit sytosti a zabrání výkyvům hladiny krevních cukrů. Nebude vás přepadat nepříjemná únava. Vlákninu hledejte hlavně v:

  • celozrnných výrobcích
  • luštěninách
  • oříškách
  • semínkách
  • ovoci a zelenině

photo-1459802071246-377c0346da93

Životadárná voda

Naše tělo tvoří ze 70 % voda. Úbytek o pouhých 1,5 % dehydratuje organismus a ztěžuje důležité metabolické pochody. Nečekejte, až se dostaví pocit žízně.

Celkový denní příjem vody závisí na několika faktorech – hmotnosti, věku, pohlaví, teplotě okolí a pohybové aktivitě. Při normálních teplotních podmínkách byste měli vypít nejméně 0,5 litru vody na každých (i načatých) 15 kg hmotnosti. Pokud k tomu přidáte fyzickou aktivitu nebo panují-li venku horka, pijte o to více.

Shrnutí: Zdravé potraviny při hubnutí

  • Luštěniny – čočka, fazole, cizrna
  • Obiloviny – špalda, žito, kamut, amarant, rýže, pohanka, ovesné vločky
  • Oříšky – vlašské, para, kešu, makadamiové, lískové, mandle
  • Semínka – chia, dýňová, slunečnicová
  • Tuky – avokádo, olivový olej, dýňový olej apod.
  • Zelenina – rajčata, papriky, okurky, salát, brokolice, květák, cuketa, lilek atd.
  • Ovoce – jablka, hrušky, lesní ovoce, citrusy
  • Mléčné výrobky – bílý jogurt, tvaroh, mozzarella, tvrdý sýr
  • Maso – drůbeží, ryby sladkovodní i mořské
  • Čaje – zelené, bílé, rooibos
  • Bylinky všeho druhu
  • Koření bez přidané soli

Cvičení? Na sklapovačky se vykašlete

I když se budete denně trápit izolovanými cviky na břicho, útlého pasu se nedočkáte. Krásné křivky pouhým posilováním břišních svalů nezískáte. Tyto cviky vaše břicho sice zpevní, ale svaly zůstanou ukryté pod vrstvou tuku.

photo-1533727937480-da3a97967e95

Zaměřte se na komplexní trénink

Zvolte takové způsoby zátěže, které vám pomohou spálit velké množství kalorií a nastartují hubnutí. Jedná se zejména o kardio a posilovací cvičení zaměřené na velké svalové partie nebo celé tělo. Zkuste třeba cvik zvaný plank neboli prkno. Hodí se i posilování zad, stehen, zadečku a rukou.

Cvičení zvládnete i sami doma

Při posilování volte vyšší počet opakování (15–20 nebo i více), oproti tomu málo sérií (2–3) a nízkou zátěž. Nemusíte nutně chodit do posilovny, vystačíte si i s vlastní váhou. Dbejte na to, aby intenzita vašeho cvičení nebyla příliš vysoká. V takovém případě tělo pálí místo tuku cukry, které představují okamžitě využitelnou energii.

Proč budovat svalovou hmotu?

Svaly vám pomůžou rychleji a zdravěji zhubnout. Čím více svalů máte, tím rychleji pracuje váš metabolismus a tím vyšší je zároveň váš klidový výdej energie. Ruku v ruce s novým jídelníčkem by proto měla jít i pohybová aktivita. Nejlépe uděláte, když zkombinujete aerobní a anaerobní typ pohybu.

Podle nálady tak vyrazte běhat, na rychlou procházku, veslovat na trenažéru, jezdit na kole nebo rotopedu. K tomu 2 až 3× týdně posilujte doma či v dobrém fitness centru.

Nezůstávejte v tom sami

Už jste začínali snad stokrát a vždycky to po pár dnech vzdáte? Svěřte se do rukou dobrého výživového poradce. Na webu https://www.spravnehubnuti.cz si najděte nejbližší pobočku a rezervujte termín. Čím dřív, tím líp. Po Vánocích bývá na několik týdnů plno.

ID, 'b1', true); $banner2 = get_post_meta($post->ID, 'b2', true); if (!empty($banner1)) { ?>   

Podobné články

od
Předchozí článek Další článek

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Jak shodit bříško už do nového roku?
Ohodnoťte tento článek
1 sdílení