Kortizol má poslední dobou na internetu hodně špatnou pověst. Stačí pár videí na sociálních sítích a člověk má pocit, že za oteklý obličej, špatný spánek, chutě na sladké i každou horší náladu může právě on. Jenže realita je o něco složitější a rozhodně neplatí, že každý unavený člověk má jeho zvýšené hodnoty. Co tedy zvýšený kortizol skutečně znamená, jak ho poznat a co můžete udělat, abyste se cítili zase dobře?
Možná už jste někdy ráno přišli do koupelny, podívali se do zrcadla a říkali si, proč dnes vypadáte tak nějak natekle. Nebo jste se probudili po osmi hodinách spánku, ale připadali jste si, jako byste celou noc tahali kamion. Přes den jste podráždění, večer nemůžete usnout, v hlavě vám jede seznam úkolů a do toho máte chuť vyplenit celou skříňku se sušenkami. Takže samozřejmě přijde internet a nabídne jednoduché vysvětlení: kortizol.
Kortizol skutečně souvisí se stresem a má v těle důležitou úlohu. Není to žádný zlý hormon, kterého se potřebujete za každou cenu zbavit. Naopak ho potřebujete k normálnímu každodennímu fungování. Pomáhá nám například regulovat energii, krevní tlak i reakci těla na zátěž. Problém nastává tehdy, když je jeho hladina dlouhodobě nepřiměřeně vysoká, což už je zdravotní otázka, kterou nejde spolehlivě určit podle zrcadla nebo jednoho příznaku.
Jak se v tom tedy neztratit? A jak mít kortizol pod větší kontrolou?
Obsah článku
Co je vlastně kortizol?
Kortizol si můžete představit jako jeden z hormonů, které pomáhají tělu zvládat náročné situace.
- Když se něco děje, organismus potřebuje rychle reagovat na potenciální hrozbu.
- Kortizol se proto podílí na tom, jak tělo hospodaří s energií, jak reaguje na stres a jak udržuje některé důležité funkce v rovnováze.
A stres přitom nemusí znamenat jen velkou životní krizi. Tělo může reagovat i na nedostatek spánku, nemoc, náročné cvičení, dlouhodobý psychický tlak nebo jinou zátěž. Krátkodobé zvýšení kortizolu je tedy úplně normální. Horší je ale situace, pokud je kortizolu příliš mnoho dlouhodobě.
Nateklý obličej a kortizol. Je mezi nimi opravdu spojitost?
V angličtině puffy face, neboli nateklý, opuchlý vzhled obličeje, je jeden z příznaků, který se na internetu se zvýšeným kortizolem spojuje možná až příliš automaticky. Pokud máte ráno trochu oteklé oči nebo kulatější obličej než večer, samo o sobě to rozhodně neznamená, že máte vysoký kortizol, ale může to být projevem něčeho jiného.
- Roli v tom může hrát slanější večeře, alkohol, málo spánku, poloha při spaní, menstruace nebo jiné hormonální změny.
- Někdy se jednoduše ráno probudíte a tělo potřebuje chvíli, než se všechno vrátí do normálu a začnete vypadat normálně.
Výrazně kulatější nebo oteklý obličej ale mezi projevy dlouhodobě nadměrného množství kortizolu patřit může, zejména pokud se objevují i další typické změny, které s ním souvisí. V takové situaci už není dobré hledat odpověď jen na sociálních sítích, ale probrat ji s lékařem.
Jak poznat, že už nejde jen o obyčejný stres?
Při dlouhodobě výrazně zvýšené hladině kortizolu se mohou objevit například tyto projevy:
- výraznější ukládání tuku v oblasti břicha a trupu,
- kulatější obličej,
- slabší svaly,
- snadnější tvorba modřin,
- tenčí pokožka,
- širší načervenalé nebo fialové strie,
- vyšší krevní tlak,
- změny nálady,
- poruchy menstruace nebo sexuálních funkcí,
- horší hojení ran.
Nejde o nákupní seznam, podle kterého si můžete odškrtnout pět bodů a určit si diagnózu. Tu může stanovit jen lékař na základě profesionálně provedeného vyšetření.
A co vaše řeč těla?
Tady je dobré trochu brzdit internetové teorie. Možná jste narazili na tvrzení, že člověk s vysokým kortizolem poznáte podle stažených ramen, sevřené čelisti, rychlé řeči nebo toho, že pořád poklepává nohou. Jenže ani tohle nemusí být tak úplně přesné. Je ale pravda, že pokud se cítíte dlouhodobě napjatí, tělo může podvědomě vykazovat známky stresu.
Mezi typické stresové návyky může patřit třeba:
- neustálé kontrolování telefonu a e-mailů,
- přeskakování mezi několika úkoly najednou,
- zatínání čelisti nebo ramen,
- neklid a potřeba pořád něco dělat,
- odkládání odpočinku, protože „ještě musím tohle“,
- večerní přemílání toho, co se během dne nepovedlo.
Tohle ale není důkaz vysokého kortizolu. Je to spíš důvod podívat se na svůj režim a říct si, že potřebujete zvolnit.
Dá se kortizol snížit přirozeně?
Pokud mluvíme o běžné stresové zátěži, rozhodně má smysl zaměřit se na věci, které pomáhají tělu pravidelně přepínat z režimu „musím“ do režimu „můžu chvíli vypnout“. A překvapivě nemusí jít o žádný drahý wellness program, ale o věci, které zvládnete i doma.
Začněte úplně obyčejně:
- spánek: snažte se chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu,
- pohyb: choďte na procházky, cvičte nebo se hýbejte způsobem, který vás baví,
- jídlo: nejezte celý den náhodně a pak večer všechno, co najdete,
- pauzy: během práce opravdu na chvíli odcházejte od obrazovky,
- dech: několikrát denně zpomalte a párkrát se vědomě nadechněte,
- kontakt s lidmi: obyčejný rozhovor nebo čas s někým blízkým dokáže udělat hodně,
- odpočinek: neberte ho jako odměnu za to, že jste všechno zvládli.
Nemusíte samozřejmě dělat všechno najednou. Vyberte si jednu věc, která vám připadá nejsnazší. Jestli chodíte spát každý den v jednu ráno a vstáváte v šest, možná bude mnohem užitečnější začít právě tam než kupovat další anti-stress doplněk.
Pomůže cvičení, nebo naopak kortizol zvyšuje?
Pohyb je skvělý pomocník, ale i tady platí, že nic není černobílé. Při intenzivním cvičení kortizol krátkodobě stoupá, protože tělo dostává zátěž. To samo o sobě není špatně. Pořád jde o normální reakci organismu.
- Problém může nastat, když kombinujete hodně intenzivního tréninku, málo jídla, málo spánku a minimum odpočinku.
- Pak už tělo nemusí mít dost prostoru na regeneraci. Pokud jste tedy několik týdnů vyčerpaní a zároveň se snažíte zahnat stres každodenním náročným tréninkem, možná stojí za to trochu ubrat.
Procházka, lehké posilování, jóga, plavání nebo obyčejný pohyb během dne jsou úplně legitimní. Nemusíte odcházet z každého cvičení zpocení až za ušima, aby to mělo smysl.
Káva, sladké a večerní scrollování
A teď méně populární část. Možná máte svůj ranní rituál: káva, počítač, další káva, rychlý oběd, odpolední sladkost a večer konečně klid. Jenže pak ležíte v posteli a místo spánku projíždíte telefon.
- Kofein, nepravidelné jídlo ani používání telefonu nejsou samy o sobě důkazem vysokého kortizolu.
- Pokud jich ale zároveň špatně spíte, můžete se snadno dostat do začarovaného kruhu. Jste unavení, potřebujete kávu, večer se vám nechce spát, ráno jste zase unavení.
Zkuste proto někdy experiment. Nechte si poslední hodinu před spaním trochu klidnější, odložte telefon, dejte si sprchu, přečtěte pár stran knihy nebo si prostě jen sedněte a nic nedělejte. Možná zjistíte, že vaše tělo nepotřebovalo další produkt, ale trochu méně podnětů.
Také jste zaznamenali diskuzi na sítích ohledně vysokého kortizolu?
Zdroj
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22187-cortisol – Kortizol a jeho funkce v těle (anglicky)
https://www.healthline.com/health/high-cortisol-symptoms – Příznaky zvýšeného kortizolu (anglicky)
https://www.psychologytoday.com/us/blog/digital-world-real-world/202502/what-social-media-does-to-stress-and-hormones – Co dělají sociální sítě se stresem a hormony (anglicky)
