V létě chodíme spát později, ráno si přispíme, večery trávíme venku a hodiny tak nějak přestaneme řešit. Jenže pak přijde září, budík zazvoní v šest a tělo se tváří, jako by ho někdo vytáhl z postele uprostřed noci. Návrat do pracovního režimu může být překvapivě náročný, protože náš vnitřní rytmus si během léta zvykl fungovat úplně jinak. Dobrou zprávou ale je, že cirkadiánní rytmus se dá zase postupně srovnat, bez drastických změn a večerního počítání oveček.
Ještě před pár týdny jste seděli ve deset večer na zahrádce, v jedenáct si pustili seriál a do postele šli někdy kolem půlnoci, protože proč ne, ráno přece nebylo kam spěchat. Teď je najednou pracovní týden a vy večer nemůžete usnout, zatímco ráno byste nejraději hodili budík z okna.
Není to nutně tím, že jste líní nebo že vám chybí disciplína. Vaše tělo má vlastní vnitřní hodiny a ty se během léta jednoduše trochu přenastavily. Právě tomu se říká cirkadiánní rytmus.
Co ho ovlivňuje? A jakými způsoby ho můžeme po návratu do pracovní rutiny znovu vyladit?
Obsah článku
Co je cirkadiánní rytmus
Představte si, že někde uvnitř vás běží malé biologické hodiny. Nemají ručičky ani ciferník, ale dávají tělu najevo, kdy má být vzhůru, kdy se má začít uklidňovat a kdy je ideální čas jít spát.
Tomu se říká cirkadiánní rytmus. Zjednodušeně řečeno je to přirozený denní rytmus organismu, který se opakuje přibližně během 24 hodin.
Neřídí přitom jen spánek. Má vliv i na další věci, například:
- kdy se cítíte nejvíc bdělí,
- kdy máte větší hlad,
- kdy se vám chce odpočívat,
- jak se během dne mění energie,
- kdy se tělo připravuje na spánek.
Naše vnitřní hodiny nejvíc ovlivňuje světlo a tma. Ráno světlo tělu napovídá, že začíná den. Večer, když se stmívá, organismus postupně dostává signál, že by měl zpomalovat, protože za chvíli se jde spát.
Proč se nám po létě tak špatně vrací k normálnímu režimu?
V létě je večer je dlouho světlo, lidé chodí později ven, griluje se, cestuje a jezdí se na dovolenou, klidně o několik časových pásem jinam. O víkendech se navíc často spí déle než během pracovního týdne. Pak přijde září a chceme po sobě prakticky přes noc návrat do starého režimu.
Problém je v tom, že biologické hodiny se nedají vždy přeprogramovat během jednoho večera. Potřebují chvíli času. A čím větší rozdíl mezi letním a pracovním režimem byl, tím déle může návrat trvat.
Nedospávejte celý víkend
Tohle může být trochu nepopulární rada, ale dává smysl. Pokud během pracovního týdne vstáváte v šest a o víkendu spíte do jedenácti, vaše vnitřní hodiny dostávají každý týden docela zmatečné instrukce.
Zkuste například:
- o víkendu nevstávat o několik hodin později než ve všední den,
- neposouvat usínání každý pátek výrazně do noci,
- držet alespoň přibližně podobný čas vstávání,
- když jste opravdu unavení, dopřát si krátký odpočinek přes den místo několikahodinového dospávání.
Nemusí to být dokonalé. Cílem není žít jako robot, jen dát tělu trochu předvídatelnosti.
Večer zkuste tělu naznačit, že se blíží konec dne
Nejde jen o to ulehnout do postele v určitou hodinu. Pro mnoho lidí je problém, že ještě deset minut před spaním řeší práci, sociální sítě, e-maily nebo něco emocionálně náročného. Pak se divíme, že mozek nechce vypnout. Zkuste si proto vytvořit jednoduchý večerní přechod.
Například:
- večer postupně ztlumit světla,
- odložit práci alespoň nějakou dobu před spaním,
- nejít do postele s telefonem v ruce,
- dát si teplou sprchu,
- přečíst pár stránek knihy,
- pustit si klidnou hudbu nebo podcast, který vás nerozčílí.
Důležité je pak hlavně opakování těchto návyků.
Pozor na kávu, která vám zachraňuje ráno a kazí večer
Kofein může být přes den trochu zákeřný. Pokud si dáte poslední kávu pozdě odpoledne, může se stát, že večer sice budete unavení, ale tělo nebude úplně připravené na kvalitní usínání.
Pokud tedy máte potíže s usínáním, můžete vyzkoušet:
- poslední kávu si dát dříve během dne,
- nepít večer energetické nápoje,
- sledovat, jak na vás působí černý a zelený čaj,
- nepoužívat kofein jako náhradu za dlouhodobý nedostatek spánku.
Pomůže ašvaganda? Možná hlavně tehdy, když vám spánek kazí stres
Když se mluví o návratu do běžného režimu, stresu a únavě, často se v hovoru objevuje také ašvaganda. Jde o rostlinu, kterou lidé užívají jako doplněk stravy zejména v souvislosti se stresem, psychickou zátěží a celkovým zklidněním. A právě stres může být po létě velký problém.
- Ašvaganda například může některým lidem pomoci lépe zvládat stresovou zátěž a podpořit pocit zklidnění, není to ale uspávací tlačítko.
- Pokud ji chcete vyzkoušet, vybírejte kvalitní doplněk a řiďte se doporučeným dávkováním výrobce. Někdy se během jejího užívání doporučují krátké pauzy, aby nepřestala působit.
A hlavně, berte ji opravdu jen jako doplněk svého dlouhodobého životního stylu. Základ pořád tvoří spánek, pravidelnost, světlo, pohyb a trochu méně chaosu v každodenním režimu.
Také se vaše tělo po dovolené vzpouzí návratu do běžného denního a večerního rytmu? Pokud ano, co vám na to pomáhá?
Zdroj
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/circadian-rhythm – Vše co potřebujete vědět o cirkadiánním rytmu (anglicky)
https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm – Co je cirkadiánní rytmus (anglicky)
https://hms.harvard.edu/news-events/publications-archive/brain/circadian-rhythms-brain – Cirkadiánní rytmus a mozek (anglicky)
