Chcete vyzkoušet aerobní cvičení, ale nevíte, které pro vás bude nejvhodnější? Případně dokonce tápete v tom, které z nich vám pomůže shodit přebytečné kilogramy, které se vám nashromáždily v průběhu času kolem pasu? V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete o tomto typu pohybové aktivity vědět!
Aerobní cvičení je fyzická aktivita, při které se zapojují velké svalové skupiny, je rytmické a opakované. Zvyšuje srdeční frekvenci a množství kyslíku, které tělo spotřebuje. Mezi příklady aerobních cvičení patří chůze, jízda na kole a plavání. Tyto druhy pohybu v dlouhodobém horizontu snižují například riziko srdečních onemocnění, cukrovky, vysokého krevního tlaku a vysoké hladiny cholesterolu. Z toho důvodu se aerobní cvičení považuje za součást zdravé životosprávy.
Někdy ale může být těžké najít motivaci ke cvičení, protože běhání vás nemusí bavit a pro další typy nemusíte mít doma správnou výbavu. Ve skutečnosti ale máte na výběr z většího množství aktivit, z nichž mnohé vás budou dozajista bavit. A co víc – ještě při nich zvládnete formovat svou postavu.
Obsah článku
Co je aerobní cvičení?
Aerobní cvičení a jeho hlavní výhody jsme si už trochu představili v úvodu. To však není to jediné, co o něm můžeme říct. Tělesné procesy při aerobním cvičení probíhají za přítomnosti kyslíku, který při dýchání ovlivňuje, kolik se ho během cvičení dostane do svalů.
Mezi jeho typické principy pak patří cvičení po delší časový úsek (například 40-60 minut) a zvýšená tepová frekvence, kterou však zvyšuje pouze střední intenzita pohybu. Zhruba po 20-30 minutách od zahájení tohoto cvičení pak začne organismus spalovat tukové zásoby. (Primárně totiž tělo sahá po glykogenu.)
Aby bylo aerobní cvičení efektivní, tepová frekvence by se měla v jeho průběhu udržovat od 60 do 80 % maximální tepové frekvence. (Na hlídání tohoto údaje jsou skvělým pomocníkem chytré a sportovní hodinky.)
Aerobní cvičení, které vás bude bavit
Chůze a běh
Běh nemusí dělat mnoha lidem dobře na klouby, případně je nebaví. Alternativou k němu pak může být chůze. Speciálně ta svižná, kterou lze provádět i doma. (Existuje nespočet walking videí na YouTube.) Chůze je navíc přijatelná i pro lidi se zdravotními problémy a s nadváhou.
Jízda na kole
Nezáleží na tom, jestli jde o jízdu na rotopedu nebo na skutečném kole. Jízda na kole může být ideální, pokud máte artritidu nebo jiné onemocnění, které ovlivňuje vaše klouby. Tato aktivita pomáhá vašemu srdci, aniž by příliš mechanicky zatěžovala záda, kyčle, kolena a kotníky, což může způsobit chůze a běh.
Plavání
Pravda, pro plavání už je potřeba specifické prostředí, takže se budete muset pravidelně přesouvat do nejbližšího bazénu. Opět jde ale o naprosto ideální cvičení pro seniory, protože během něj tělo nezažívá nejrůznější otřesy a nárazy. Ve vodě se navíc snadno pohybuje i lidem, kteří mají za normálních okolností s pohybem potíže. Mnohá sportoviště dokonce nabízí hodiny plavání pro seniory, takže budete mezi svými.
Skákání přes švihadlo
Pokud do sebe investujete pár korun, můžete se vydat do nejbližšího parku nebo na zahradu a skákat přes švihadlo. Nejde o to, aby skákání bylo co nejrychlejší a nejnáročnější. Když si pustíte pohodovou hudbu, může to být vlastně celkem zábava. Myslete ale na to, že při skákání bude potřeba nosit kvalitní odpružené boty, protože jinak vás po něm začnou brzo bolet klouby.
Zumba, kardio kick box a další
V neposlední řadě můžete vyzkoušet další druhy aerobního cvičení, ke kterým patří například zumba, kardio kick box, během kterého sice do nikoho nebušíte, ale naučíte se některé základní prvky boxu a kick boxu (kopy, údery, prvky sebeobrany…), a to navíc zábavnou formou.
Mnohé tyto lekce jsou vhodné i na doma. Vybrat si můžete z různých náročností a délek. Některé lekce jsou dokonce celé v češtině, takže si nebudete muset příliš lámat hlavu s tím, co vám na videu říká instruktor někde z ciziny.
Nezapomínejte na protažení
V neposlední řadě nezapomínejte na to, že po každém cvičení by mělo dojít k protažení a uvolnění těla. Jinak se nebudete moci druhý den hnout. Také si pro začátek nevybírejte příliš náročné cvičení. Přidávejte až tehdy, kdy cítíte, že toho s lepší fyzičkou zvládnete více. Také není nutné cvičit každý den, ale třeba dvakrát až třikrát týdně.
Jaké je vaše nejoblíbenější aerobní cvičení?
