Cvičení v horku má jiná pravidla: Tohle je 5 tipů, které vám pomohou vyzrát na vysoké teploty

Cvičení v horku může být příjemné, když víte, jak na něj. V červnu se dny prodlužují, lidé víc běhají, jezdí na kole a přesouvají trénink ven. Tělo ale při vyšších teplotách pracuje jinak než na jaře. Rychleji se potíte, tep stoupá dřív a výkon může klesnout i při stejné trase, kterou běžně zvládáte bez potíží.

Dobrá zpráva je, že nemusíte přestat sportovat. Stačí upravit čas tréninku, intenzitu, pitný režim a oblečení. American Heart Association doporučuje v teplém počasí vyhýbat se cvičení venku v nejteplejší části dne, pravidelně pít vodu a volit lehké světlé oblečení. Při velkém horku je lepší přesunout aktivitu na ráno, večer nebo do vnitřních prostor.

1. Trénujte ráno nebo později večer

Největší chyba bývá snaha odcvičit běžný výkon v poledne. Mezi dvanáctou a třetí hodinou odpoledne bývá slunce nejsilnější a tělo se hůř ochlazuje. Pokud můžete, naplánujte si běh, svižnou chůzi nebo venkovní kruhový trénink na brzké ráno.

Večer zase počítejte s tím, že asfalt a domy ještě drží teplo. V parných dnech proto vybírejte stín, park, lesní cestu nebo kratší trasu. Zkuste se též podívat na náš článek o novém trendu v hubnutí: chůze v přírodě i ve městě, protože právě chůze je v létě šetrnější varianta pohybu.

2. Snižte tempo dřív, než vás tělo zastaví

Letní trénink nemusí být osobní rekord. Pokud je horko, tělo část energie věnuje ochlazování. To znamená, že stejná rychlost může působit mnohem těžší než obvykle. Místo sledování tempa si hlídejte dech, tep a pocitovou náročnost.

Praktické pravidlo je jednoduché. Když během běhu nebo svižné chůze nezvládnete říct několik vět za sebou, uberte. Začněte pomaleji, zkraťte intervaly a nechte si rezervu. V horku je lepší skončit s pocitem, že byste zvládli ještě pár minut, než se dostat do stavu, kdy se vám motá hlava.

3. Pijte průběžně, ne až po tréninku

Žízeň není ideální časovač. Před tréninkem se napijte s předstihem a během aktivity mějte vodu po ruce. U kratšího cvičení většinou stačí obyčejná voda. Pokud běžíte déle než hodinu, hodně se potíte nebo sportujete ve velkém vedru, může se hodit nápoj s minerály.

Po tréninku sledujte barvu moči, únavu a bolest hlavy. Tmavší moč nebo sucho v ústech mohou naznačovat, že tělu chybí tekutiny. Nepřehánějte to ale ani opačným směrem. Pít litry vody najednou není chytré, lepší je doplňovat tekutiny postupně během dne.

4. Oblečení vybírejte podle počasí

V létě se vyplatí lehké, světlé a volnější sportovní oblečení. Materiál by měl odvádět pot, protože mokré bavlněné tričko se rychle lepí na tělo a může zhoršit pocit přehřátí. Nezapomeňte na čepici nebo kšilt, pokud běháte na slunci.

U delších aktivit přidejte opalovací krém a sluneční brýle. Spálená pokožka se hůř ochlazuje a zbytečně zatěžuje regeneraci. Pokud řešíte i celkový režim v létě, může se hodit článek rady a tipy na cestu aneb jak zvládnout letní dovolenou bez újmy.

Výhody a nevýhody letního tréninku

5. Naučte se poznat varovné signály

Motání hlavy, nevolnost, zimnice, bolest hlavy, svalové křeče – v takové chvíli trénink ukončete, přesuňte se do stínu a pomalu pijte. Pomůže i chladnější voda na krk nebo předloktí. Sledujte svůj stav. Pokud se stav nelepší, nebojte si zavolat o pomoc jednoduchým oslovením kolemjdoucího: „Heleďte vy, je mi blbě, asi se mi udělalo špatně z toho dnešního horka, pomozte mi.“ Dotyčný po přímém oslovení a po zjištění důvodu vám s větší pravděpodobností pomůže.

Lidé s nemocemi srdce, diabetem nebo užívanými léky na tlak by měli letní sport konzultovat s lékařem. Totéž platí, když se k pohybu vracíte po delší pauze.

Často kladené otázky