Kettlebell trénink se v posledních letech stává stále více oblíbeným způsobem cvičení, jak zvýšit svou fyzickou kondici, vytrvalost a sílu. Kettlebell je vlastně takové závaží, které připomíná kouli s uchem, a umožňuje efektivně posílit celé tělo.
Proč je ale tento druh cvičení tak účinný? Jak správně s tímto závažím cvičit, jaké jsou základní cviky a tréninkový plán? Podívejte se na několik tipů a triků, jak maximálně zvýšit efektivitu vašeho nového tréninkového plánu.
Obsah článku
Proč cvičit právě s kettlebell
Cvičení se závažím má mnoho výhod a mezi důvody, proč cvičit právě s kettlebell patří zejména to, že díky němu dochází k:
- zvýšení síly a vytrvalosti
- hlubokému posílení celého těla
- efektivnímu spalování kalorií
- zlepšení kardiovaskulární kondice
- zlepšení koordinace, rovnováhy a flexibility
Tipy a triky pro efektivní kettlebell trénink
Pokud jste se rozhodli, že vyzkoušíte toto cvičení, začněte s lehčí vahou, abyste si nejdříve osvojili základní cviky a techniky bez zbytečného zatížení. Až si budete vším jistí, postupně začněte přidávat váhu. Při tomto cvičení je také klíčová správná technika, podívejte se například na videa nebo si zajděte do fitka, kde vás trenér jednotlivé pohyby naučí správně. Ve svém tréninkovém plánu se nebojte kombinovat jednotlivé cviky a střídejte silové, vytrvalostní a dynamické techniky. Nezapomínejte ani na pravidelnost cvičení a dostatek odpočinku a regenerace, aby se vaše svaly mohly zotavit a správně růst.
5 základních cviků s kettlebell
Pokud s kettlebell cvičením teprve začínáte, vyzkoušejte těchto 5 základních cviků, které postupně zařazujte do svého tréninkového plánu.
1. Kettlebell swing
Tento cvik je dynamický a kombinuje pohyb kyčlí a posilování zadní strany těla. Postavte se rovně, s nohama na šíři ramen, a uchopte kettlebell oběma rukama. Mírně se prohněte v kolenou a závaží kývněte mezi nohama dozadu, a poté pomocí pohybu kyčlí houpněte kettlebell až do úrovně ramen. Pohyb opakujte několikrát po sobě.
2. Goblet Squat
Pro posílení dolní části těla je tento cvik velice účinný a zlepšuje celkovou techniku dřepu. Postavte se rovně, na šíři ramen, a uchopte kettlebell oběma rukama, držte ho pevně přímo před hrudníkem. Snižte tělo do správného dřepu, záda musí být rovná a závaží je stále ve stejné pozici před hrudníkem. Zvedněte se a pohyb opakujte.
3. Turkish Get-Up
Tento cvik posílí celé vaše tělo a podpoří vaši koordinaci. Lehněte si na záda s kettlebellem v jedné natažené ruce. Pomalu se zvedněte pomocí druhé volné ruky a protilehlé nohy do sedu, poté do stoje. Kettlebell stále držíte v natažené ruce v různých pozicích, čímž dojte ke správnému posílení. Tělem se opět vraťte do lehu a opakujte s druhou stranou.
4. Kettlebell Clean and Press
Postavte se s nohama na šíři ramen a závaží postavte před sebe na zem. Dynamickým pohybem zvedněte závaží, přitáhněte k rameni a zvedněte nad hlavu. Poté jej pomalu spusťte na zem a pohyb opakujte.
5. Kettlebell Row
Kettlebell Row posiluje zejména zádové svaly a bicepsy. Postavte se jednou nohou vpřed a opřete se o koleno přední nohy. Uchopte závaží druhou rukou a zvedněte ho směrem k boku hrudníku. Spusťte dolu a opakujte na obě strany.
Tréninkový plán s kettlebell
Na internetu a YouTube najdete spoustu tréninkových plánů, díky kterým můžete cvičit s kettlebell i v pohodlí vašeho domova. Vyzkoušet můžete i tento plán, který kombinuje různé cviky na celé tělo.
- Pondělí: silový trénink: 3 série výše uvedených pěti cviků po 12 opakování
- Úterý: vytrvalostní trénink: po dobu 15 minut zkuste co nejrychleji vystřídat všechny výše uvedené cviky
- Středa: odpočinek a regenerace
- Čtvrtek: dynamický trénink: 20 minut například Tabata nebo HIIT cvičení, jedna série výše uvedených pěti cviků po 12 opakování
- Pátek: kardiovaskulární trénink: 20 minut intervalového tréninku, 2 série výše uvedených pěti cviků po 12 opakování
- Sobota: lehký strečink nebo jóga
- Neděle: odpočinek a regenerace
Kettlebell trénink je jedinečné cvičení, které vám pomůže zlepšit fyzikou sílu a kondici a poskytuje tak efektivní trénink pro celé tělo. Vyzkoušíte kettlebell i vy?
