Lehká a zdravá večeře může prospět nejen hubnutí, jedním z jejích dalších pozitiv může být i podpora kvalitního a nerušeného spánku, ze kterého vás nebude budit pálení žáhy a těžký žaludek. Pokud postrádáte inspiraci, co si ke konci dne položit na talíř, níže vám nabídneme pár receptů, které můžete při nejbližší příležitosti vyzkoušet.
Zdravá večeře může mít na hubnutí velmi dobrý vliv. Tím spíš, že velké množství lidí večer sahá po vysoce kalorických potravinách a nápojích, které jim pomohou překonat stres, který je provázel v průběhu celého dne. (S čímž poměrně úzce souvisí emoční přejídání a rozvoj alkoholismu.)
V případě, že si v průběhu dne dáte rychlý oběd, který není bohatý na kalorie a živiny, může se také stát, že vás večer přepadne vlčí hlad, který vás donutí vyluxovat ledničku. V konečném důsledku tedy do sebe můžete dostat enormní množství kalorií, kvůli kterým se nechce vaše váha pohnout ani o gram směrem dolů.
Fitness večeře může být bez masa, jako zdroj bílkovin si ale můžete zvolit například vejce. Také nezapomínejte na to, že v průběhu dne je důležité dodržovat i další výživová doporučení. I když je dobře nastavená strava ke konci dne důležitá, ignorovat by se neměla ani zdravá snídaně, která vám pomůže dodat energii a pomůže vám předejít pozdějším neuváženým stravovacím volbám.
Už vás ale nebudeme déle napínat a nabídneme vám pár tipů na fitness večeře, které jsou rychlé a budou vám zaručeně chutnat.
Obsah článku
Zdravá Tikka Masala
Budete potřebovat: 1 cibuli, 4 stroužky česneku, kousek čerstvého zázvoru, 2 lžíce řepkového oleje, 4 menší kuřecí prsa bez kůže, 2 lžíce koření Tikka Masala, 1 lžičku kajenského pepře, 400 g rajčat z plechovky, 40 g drcených mandlí, 200 g špenátu, 3 lžíce nízkotučného bílého jogurtu bez příchuti, ½ hrsti čerstvého koriandru, vařenou hnědou rýži
Z nakrájené a očištěné cibule, česneku a zázvoru udělejte v mixéru pastu. Následně na pánvi zahřejte 1 lžíci řepkového oleje, dejte na něj cibulový základ a 15 minut restujte. Poté vše přendejte do čisté misky bokem, otřete pánev ubrouskem, přidejte nový olej a orestujte na něm nakrájené maso. Po 6-7 minutách přidejte koření Tikka Masala a kajenský pepř. Po další minutě přidejte restovaný cibulový základ a rajčata. Přiveďte k varu, přikryjte maso pokličkou a nechte ho vařit cca 15 minut. Poté přidejte drcené mandle a špenát a vařte dalších 10 minut. Podávejte s vařenou rýží, jogurtem a nakrájeným čerstvým koriandrem.
Polévka z čočky a mrkve
Budete potřebovat: 2 lžičky kmínu, špetku čili koření, 2 lžíce olivového oleje, 600 g vařené mrkve, 140 g červené čočky, 1 l zeleninového vývaru, 125 ml mléka (lze i rostlinné), bílý jogurt bez příchuti
Ve větším hrnci opražte kmín a čili koření, 1 minuta by měla stačit. Pak polovinu směsi dejte stranou do misky a ke zbytku přidejte olej a nakrájenou a vařenou mrkev, červenou čočku, vývar a mléko. Poté všechno smíchejte a přiveďte společně k varu. Vařte cca 15-20 minut, určující je, aby čočka byla hotová. Nakonec polévku rozmixujte tyčovým mixérem. Podávejte s lžicí jogurtu, kterou posypete zbytkem koření.
Vepřové souvlaki
Budete potřebovat: 400 g libového vepřového masa, 1 lžíci olivového oleje, ½ lžičky sušeného oregana, 1 citron (šťávu i kůru), ½ lžičky pálivé papriky, 100 ml nízkotučného bílého jogurtu, 1 stroužek česneku, ½ salátové okurky, 2 červené papriky, 2 plátky salátu Little Gem
Očistěte a nakrájejte maso a dejte ho do misky spolu s olejem, oreganem, citronovou kůrou a šťávou, paprikou a solí a nechte ho alespoň 10 minut marinovat. Mezi tím připravte okurkový salát (tzatziki) ze strouhané okurky, jogurtu a česneku. Rozpalte grilovací pánev a maso s paprikami napíchněte na několik kovových špejlí. Poté dejte péct na cca 3-4 minuty z každé strany. Podávejte s lístky čerstvého salátu a tzatziki.
Kuřecí tacos s kukuřicí
Budete potřebovat: 4 tacos, 2 lžíce řepkového oleje, 2 lžíce koření na tacos, 5-6 nakrájených kuřecích prsou, ¼ nakrájeného červeného zelí, 3 limetky, čerstvý koriandr, 400 g kukuřice, 400 g tmavých fazolí (z plechovky), 2 stroužky česneku, 4 lžíce nízkotučného bílého jogurtu, čili omáčku.
Tabulka ingrediencí
| Ingredience | Množství |
|---|---|
| Tacos | 4 kusy |
| Řepkový olej | 2 lžíce |
| Koření na tacos | 2 lžíce |
| Kuřecí prsa | 5-6 kusů |
| Červené zelí | 1/4 hlavy |
| Limetky | 3 kusy |
| Čerstvý koriandr | dle chuti |
| Kukuřice | 400 g |
| Tmavé fazole (z plechovky) | 400 g |
| Česnek | 2 stroužky |
| Nízkotučný bílý jogurt | 4 lžíce |
| Čili omáčka | dle chuti |
Postup přípravy
- Rozpalte suchou pánev a dejte na ni z obou stran opéct připravené tacos.
- Na nakrájené kuře nasypte koření na tacos.
- V jiné míse smíchejte nakrájené červené zelí, šťávu z limetky, trochou koriandru a soli a nechte marinovat.
- Rozpalte olej v jedné pánvi a přidejte do něj kukuřici s trochou soli.
- V druhé pánvi na oleji orestujte připravené kuře.
- Do pánve s kukuřicí pak po opečení přidejte tmavé fazole a česnek a ochuťte limetkovou šťávou.
- Nakonec servírujte tacos s kuřetem, kukuřicí, zelím, bylinkami a jogurtem. Můžete také podávat s čili omáčkou.
Polévka z červené řepy a cizrnou
Budete potřebovat: 1 lžíci řepkového oleje, 1 cibuli, 2 stroužky česneku, 1 lžíci čerstvého zázvoru, 6 ks červené řepy, sůl, pepř, kari koření, ¼ lžičky skořice, ½ lžičky kurkumy, 2 lžičky římského kmínu, ¼ lžičky čili, 1 plechovku kokosového mléka, 500 ml zeleninového vývaru, 3 lžíce javorového sirupu, čerstvý koriandr, 400 g cizrny, olej, sůl, koření tandoori, hnědý cukr
Vařenou cizrnu z plechovky dejte osušenou na plech vyložený pečicím papírem a rozehřejte troubu na 190 °C. Následně ji smíchejte s olejem, solí, kořením tandoori a cukrem. Pečte cca 25 minut a poté vyndejte plech z trouby. V hrnci mezi tím rozpalte olej, na kterém orestujete cibuli, česnek a strouhaný čerstvý zázvor. Po dvou minutách k nim přidejte nakrájenou červenou řepu (předvařenou), sůl, pepř, kari, skořici, kurkumu, římský kmín a čili. Po minutě přidejte kokosové mléko, vývar a javorový sirup. Na středním ohni pak polévku vařte asi 20 minut. Nakonec rozmixujte tyčovým mixérem. Polévku podávejte s čerstvým koriandrem a pečenou cizrnou.
Těstoviny Primavera
Budete potřebovat: 75 g mladých fazolek, 200 g hlaviček chřestu, 170 g hrášku, 350 g špaget, 175 g pórku, 2 lžíce olivového oleje, 1 lžíci másla, 200 ml Crème fraîche, nakrájenou čerstvou mátu a pažitku, strouhaný parmazán
Dejte vařit vodu, dejte do ní trochu soli a uvařte v ní hrášek, chřest a fazolky. Mezi tím dejte vařit podle návodu připravené těstoviny. Mezi tím na jedné lžíci oleje a másla orestujte nakrájený pórek. Po asi 5 minutách přidejte Crème fraîche a průběžně míchejte. Dále do směsi přidejte nakrájené bylinky, zeleninu a trochu vody ze špaget. Nakonec vše smíchejte a můžete podávat. Nezapomeňte těstoviny posypat strouhaným sýrem.
Večerní zelené smoothie
Budete potřebovat: hrst baby špenátu, hrst polníčku, 15 cm salátové okurky, 1 banán, 1 jablko, šťávu z ½ citronu, 250 ml vody
Všechny ingredience důkladně umyjte a připravte si mixér. Oloupejte banán a okurku a následně jablko, banán i okurku nakrájejte na menší kousky. Všechny ingredience důkladně rozmixujte a můžete podávat.
Máte nějaký vlastní recept na chutnou a zdravou večeři? Pokud ano, budeme rádi, když nám ho napíšete do komentářů pod článkem.
