Když přijde řeč na posilování a cvičení, je jen otázkou času, kdy se hovor stočí na téma cviky na stehna. Zvlášť u žen jde o hodně důležitou věc, protože mnohdy hledají způsoby, jak zpevnit stehna, ale mohou mít strach, že jim narostou do kulturistických rozměrů. Proto si často vybírají jógu a další sporty, které pomáhají budovat silné, ale zároveň štíhlé svaly. Ať už se na zpevnění nohou díváte jakkoliv, dnes se mrkneme na tipy a triky, které byste měli vyzkoušet.
Možná si to ani neuvědomujete, ale možná máte přetížené hamstringy, které způsobují bolest svalů po cvičení. Také ale můžete skočit do nové cvičební rutiny rovnýma nohama, a to bez jakékoliv rozcvičky nebo předchozího tréninku, takže vám mohou hrozit natržené hamstringy a další nepříjemnosti, které vás mohou vyřadit nejen z cvičení, ale i z normálního denního provozu.
Jelikož bolest hamstringů může bránit cvičení před prací a po ní, podíváme se i na tipy, jak uvolnit hamstring z tenze, takže přispějete k jejich normální funkci a zvládnete toho udělat při cvičení (i při běžných denních aktivitách) více.
Pohodlně se tedy usaďte a pojďte se o tomto tématu dozvědět něco víc.
Obsah článku
Kde je hamstring a co to je?
Hamstringy, nebo také ischiokrurální svaly, jsou svaly na zadní straně stehen. Tyto svaly umožňují flexi kolen, zatětí lýtka a extenzi kyčlí. Jsou tedy hodně důležité pro provádění normálního pohybu. Hodně je mohou zatěžovat například zimní sporty a fotbal, nevyšli bychom bez nich ale ani do schodů. Co se týče běžných denních aktivit, hamstringy nám dokonce umožňují doběhnout autobus, který stojí na zastávce před námi.
Problém je v tom, že vlivem sedavého a málo aktivního způsobu života se může zhoršovat jejich kondice. Hamstringy mohou ochabovat nebo se zkracovat, proto je klíčové se průběžně protahovat a cvičit. Výhodou je, že pokud nemáte peněz nazbyt a rozhodnete se sami se sebou něco dělat, s trochou disciplíny můžete zpevnit a vybudovat svaly bez posilovny, takže hoďte za hlavu všechny výmluvy a najděte si na sebe každý den alespoň 20 minut času.
Výhody pevných hamstringů
Mnoho lidí, kteří hledají způsoby, jak cvičit doma, mají tendence vyhledávat jeho benefity, které jim pomohou udržovat motivaci.
Co se týče hamstringů, jejich posílení vám může nabídnout stabilizaci kolen a kyčlí, podporu aktivního pohybu a schopnost lepší absorpce nárazů. V neposlední řadě, silné hamstringy mohou přispět ke zlepšení tělesného postoje.
Nejlepší cviky na hamstringy
Glute bridge
Doma nejspíš nemáte vychytávky z posilovny, naštěstí u tohoto cviku si vystačíte pouze se svým tělem. Lehněte si zády na zem, dejte ruce podél těla a pokrčte kolena, chodidla nechte na zemi. S nádechem aktivujte hýžďové svaly a hamstringy a zvedejte střed těla směrem nahoru. V nejvyšším bodě vydržte 2-3 vteřiny a pak tělo vraťte kontrolovaně na zem. Několikrát opakujte.
Kliky
Kliky určitě všichni dobře známe. Zdají se být jednoduché, ale jsou velmi efektivní. Lehněte si na zem a opřete se dlaněmi o zem. Poté se kontrolovaně přisouvejte směrem k zemi a poté zase nahoru. Pozor na prohýbání v zádech. Kdo chce zvýšit náročnost, ten může použít posilovací gumu.
Prkno
Pro posílení hamstringů a svalů celého těla se hodí i prkno. Klekněte si na zem a jděte do vzporu s nataženýma rukama. Postavte se na špičky, zpevněte střed těla a držte záda a zbytek těla v rovině. Tuto pozici držte po dobu několika vteřin. Průběžně opakujte.
Dřepy
Králem cviků na stehna jsou dřepy. Dejte nohy od sebe na šířku kyčlí a udělejte dřep s rovnými zády. Několikrát opakujte.
Tipy, jak uvolnit hamstringy
V případě, že byste to s cvičením přehnali, můžete vyzkoušet pár osvědčených tipů na uvolnění hamstringů. Dobře vám udělá jemná masáž. Pozitivně na uvolnění hamstringů působí i cvičení jógy. V neposlední řadě neuděláte nic špatného, když zkoušíte teplou koupel, která taktéž podporuje uvolnění svalů.
Také jste někdy cíleně posilovali hamstringy? A pokud ano, s jakým výsledkem?
